Рацион питания для похудения

Борьба с лишними килограммами — вопрос не только эстетики, но и здоровья. Ежегодно от проблем, связанных с ожирением, умирают около 5 миллионов людей в мире. По данным Всемирной организации здравоохранения, это глобальная эпидемиологическая проблема. Так, в 2022 году избыточную массу тела имели 2,5 миллиарда взрослых людей (в возрасте 18 лет и старше), а каждый восьмой человек в мире страдал ожирением ⁶. Но как бороться с лишним весом? Масса тела зависит от множества факторов: это и генетические особенности, и скорость обмена веществ, и уровень активности. Одну из самых важных ролей играет питание ^{1, 2}. Часто достаточно изменить только его, чтобы получить ощутимый результат. Как составить правильный рацион для похудения? Какие продукты можно употреблять без ограничений, а что лучше полностью исключить? Какие способы сбросить лишний вес существуют, и как не допустить ошибки? В статье ответим на все популярные вопросы.

Способы сбросить лишний вес

Большинство эффективных методов похудения так или иначе сводятся к созданию отрицательного энергетического баланса. При нем организм тратит больше калорий, чем получает, поэтому вынужден использовать «запасы» — за счет этого и происходит снижение веса. Создать отрицательный энергетический баланс можно следующими способами или их комбинацией:

Есть два основных подхода к похудению:

Часто об этом не задумываются. Однако нередки случаи, когда человек имеет небольшой вес, его индекс массы тела в рамках нормы, но при этом содержание в организме жира превышает ее ¹. Из-за этого страдает качество тела. И оптимальным решением будет не только сброс веса, но и увеличение мышечной массы.

Принципы здорового питания

Существуют определенные нормы соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, российские эксперты указывают, что углеводы должны составлять 55–60% от общей калорийности, белки — около 15%, а жиры — не более 30% ^{3, 7}. В других странах нормы схожие: по рекомендациям ICSI в. США, оптимальной является диета с содержанием углеводов в 56% от общей энергетической ценности, белков — 19% и жиров — 24% ⁴. Эти рекомендации могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, какая у него профессия, есть ли заболевания, а также от результата, которого хочется добиться ³. Например, правильное питание для женщины, которая хочет сбросить вес, будет отличаться от оптимального рациона для мужчины, который планирует нарастить мышечную массу. По этому вопросу можно проконсультироваться с диетологом или воспользоваться универсальными рекомендациями.

Схема питания

Но как понять, сколько белков, жиров и углеводов содержится в продуктах и блюдах, насколько сбалансирован и подходит ли рацион питания для похудения? Специалисты используют для этого химические формулы и информацию из справочников. Обычные люди могут воспользоваться мобильными приложениями для контроля за питанием. Они работают по одному принципу: нужно добавить туда блюда, а калорийность, содержание белков, жиров и углеводов рассчитается автоматически. Правда, у результата будет погрешность — авторы приложения не знают точного рецепта блюд в конкретных ресторанах и тем более домашней кухне. А еще существует правило «тарелки здорового человека»: положите на половину овощи, на четверть — мясной или рыбный продукт, а на другую — крупяной гарнир ³.

Какие продукты можно употреблять без ограничений, а какие стоит исключить?

В современной диетологии нет категорических запретов относительно питания. Основной постулат звучит так: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. Самое главное — соблюдать во всем меру ³. Стоит свести к минимуму количество продуктов, содержащих трансжиры, «частично гидрогенизированные» растительные масла: маргарин, конфеты, печенье и хлебобулочные изделия, закуски, жареную пищу, салатные заправки, простые углеводы ⁴. Важно учитывать и индивидуальные рекомендации. Но никто не говорит о жестком запрете.

А есть ли полезные продукты, которые можно без ограничений включать в питание, чтобы сбросить лишний вес? Условно таковыми можно назвать овощи и фрукты. И те и другие считаются обязательным компонентом здорового рациона. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют употреблять их в количестве не менее 400–500 граммов в сутки. Поэтому, если нет нарушений здоровья, таких как, например, сахарный диабет, можно есть сколько угодно овощей и фруктов в рамках допустимой калорийности ³.

Частые ошибки при похудении

Что может пойти не так в процессе снижения веса? Если не учитывать рекомендации специалистов, можно не только не добиться результата, но и навредить своему здоровью. Вот несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, пытаясь достичь идеального веса.

Если нутриентов, который человек получает из пищи, недостаточно, врач может порекомендовать компенсировать их при помощи специальных препаратов или добавок. Например, для профилактики дефицита кальция может использоваться Кальций-Д3 Никомед. Он содержит не только необходимый организму минерал, но и витамин D₃, нужный для его усвоения.