БАДы для тех, кто занимается спортом

Профессиональным спортсменам всегда советуют придерживаться определенных рекомендаций по питанию: их рацион составляют специалисты, а для поддержания сил организма и достижения лучших результатов рекомендуют дополнить его БАДами для роста мышц, увеличения выносливости и так далее. А что насчет любителей? Нужно ли принимать спортивные добавки и корректировать свое питание, если вы занимаетесь спортом на любительском уровне, в свое удовольствие? Ответим в этой статье, а также расскажем, как Кальций Д₃ Актимед может помочь спортсменам-любителям сохранять активность и находить силы для тренировок.

Для чего необходимо особое питание

Спорт – это всегда нагрузка на организм. Даже если вы просто много катаетесь на велосипеде летом, а зимой на коньках, сноуборде или лыжах, даже если вы регулярно (несколько раз в неделю) ходите в тренажерный зал, потребность в источниках энергии увеличивается. Важно, чтобы организм получал так необходимые ему витамины, микро- и макроэлементы, только тогда физические нагрузки будут на пользу, а не во вред ¹.

Правильное питание при занятии спортом

Каким должно выглядеть питание человека, в жизни которого есть спорт? Важно, чтобы оно способствовало не только достижению спортивных успехов, но и сохранению здоровья. То есть питание прежде всего должно быть рациональным и правильным. Так, оно должно в полной мере соответствовать потребностям спортсмена-любителя в энергии, пластическом материале и активных компонентах, при этом не вызывать отрицательных эмоций: сложно достигать успехов и находить силы на всевозможные активности, когда приходится каждый день есть то, что не нравится. Прежде всего необходимо придерживаться трех основных принципов здорового питания.

Соответствие энергопоступления и энерготрат

Важно, чтобы количество потребляемых калорий покрывало расходы энергии у спортсмена-любителя. Допустим лишь небольшой дефицит, не более 5–10% ². Он может помочь лучше адаптироваться к нагрузке. Обмен веществ определяется основным обменом (минимальной энергией, расходуемой организмом на поддержание его нормальной работы) и дополнительным расходом энергии (учитывающим и физическую активность в том числе) ³.

Разнообразие рациона

Питание должно соответствовать потребностям организма человека в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, а их отношение должно быть сбалансированным. Например, у спортсменов, даже любителей, питание должно учитывать меняющийся характер физической нагрузки, переключение обмена веществ с одного вида на другой:

• при силовой и скоростно-силовой работе происходит активный обмен белка, а значит, должна преобладать белковая пища;
• при работе на выносливость активизируется обмен углеводов и липидов, а значит, в период таких занятий необходимо потреблять больше жиров и углеводов.

От этого должно зависеть, какая пища будет преобладать в тот или иной отрезок дня. То есть если утром вы бегаете в парке или катаетесь на велосипеде, а вечером выполняете силовые упражнения в тренажерном зале, на завтрак стоит потреблять больше жиров и углеводов, а вечером – больше белка ^{2, 3}.

Правильный режим питания

Он складывается из четырех аспектов: это кратность приемов пищи, интервалы между ними, время приема пищи и распределение калорийности. Так, специалисты рекомендуют придерживаться 3–5 разового питания с 3 или 4-часовыми интервалами. Это завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними. По калорийности рацион следует распределять примерно следующим образом:

• 30–35% – завтрак;
• 35–40% – обед;
• 30–35% – ужин.

Продукты, которые долго перевариваются, лучше потреблять на завтрак.

О чем еще важно помнить? Потребности в полезных веществах неодинаковы на разных этапах жизни и при разном режиме физических нагрузок. Помимо этого, при составлении схемы питания важно учитывать индивидуальные особенности человека. Когда речь идет о спортсмене-профессионале, ему и его диетологу чаще всего известно обо всех аспектах здоровья. Любители же часто просто не знают о своих возможных возрастных, хронических заболеваниях или не учитывают их. Поэтому им приходится пользоваться универсальными рекомендациями.

Лучше всего обратиться к диетологу, рассказать обо всех особенностях своего здоровья, о том, каким спортом вы занимаетесь и для чего. Он составит оптимальный рацион спортивного питания с учетом всех этих аспектов ^{2, 3}.

Спортивные добавки

Вопрос, который чаще всего задают те, кто занимается спортом на любительском уровне: нужно ли принимать специальные БАДы для спортсменов? Это добавки и препараты для ускоренного набора мышечной массы, повышения выносливости, жиросжигания и прочее, что продается в магазинах спортивного питания. Вы любитель или просто ходите в зал для поддержания формы? Тогда протеины, гейнеры, особые витаминные комплексы и прочие добавки для занятий спортом вам вряд ли потребуются. Самое важное, что нужно спортсменам-любителям, – витамины, микро- и макроэлементы, позволяющие снизить риск травматизма и поддержать здоровье костей и тонус мышц. Для этого существуют специальные БАДы для тех, кто ведет активный образ жизни. В составе БАДов при активном образе жизни особенно актуальны следующие компоненты:

• Кальций. Это макроэлемент, который составляет основу костной ткани человека. Его дефицит чреват высокой хрупкостью костей, а это, в свою очередь, создает риск переломов. А если человек при этом занимается спортом, даже на любительском уровне, риск значительно увеличивается. Например, человек с дефицитом кальция, у которого снижена минеральная плотность костей (о чем он может даже не догадываться, т. к. явной симптоматики обычно не бывает), может сломать кость при падении с высоты собственного роста или даже менее существенном воздействии. Помимо здоровья костей, уровень кальция в организме оказывает непосредственное влияние на работу мышц, сердечно-сосудистой системы. А еще его дефицит провоцирует вялость, апатию – в таком состоянии сложно найти силы на физическую активность ^4;
• Витамин D. Если в организме есть дефицит витамина D, даже при высоком потреблении кальция он не будет правильно усваиваться. Между тем у большинства жителей северных регионов есть дефицит этого важного вещества. Дело в том, что он синтезируется нашим организмом при пребывании на солнце, и лишь небольшую его часть мы получаем с пищей. Поэтому прием специальных добавок, содержащих витамин D в профилактической дозировке, очень актуален для жителей России ⁵;
• Витамин K₂. Он отвечает за умное распределение кальция в организме, направляя его именно туда, где он особенно нужен, – в кости и мышцы ⁶;
• Магний. Еще один элемент, влияющий на здоровье мышц и костей, а также сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния способен не только повлиять на эффективность тренировок, но и сделать этот процесс более травматичным. Поэтому важно, чтобы его уровень в организме был в норме ⁷;
• Цинк. Он содержится во всех органах и тканях организма, однако 83% всего его объема присутствует в скелетных мышцах и костях. Однако, помимо их здоровья, цинк влияет на состояние иммунитета, помогает сохранить здоровье сердца и многих других органов ⁸.

А какие спортивные добавки принимать, если речь идет о профессиональном спорте? Лучше проконсультироваться с тренером и диетологом. Специалисты учтут все особенности вашего организма, чтобы найти подходящие варианты.