Сколько кальция нужно человеку в день?

Содержание

Кальций — один самых важных для здоровья человека элементов. У здорового человека он может занимать до 9% всей массы тела, и большая его часть находится в костной ткани. Дефицит кальция способен привести к развитию серьезных патологий и даже инвалидизации. Поэтому важно знать, как поддержать его нормальный уровень в организме 1, 2.

В этой статье мы расскажем о том, какие функции этот макроэлемент выполняет в организме, о суточной норме кальция и способах ее получения. А также поговорим о том, какими именно последствиями грозит дефицит кальция.

Для чего необходим кальций?

Кальций является основным компонентом костей, именно в них содержится до 98–99% его объема. Тем не менее он отвечает за здоровье не только костной ткани. Нормальное функционирование практически всех органов и систем зависит в том числе и от уровня кальция. Так, он обеспечивает:

  • сокращение мышц и нервно-мышечную проводимость;
  • нормальную работу сердца и сосудов;
  • регуляцию продукции и высвобождения гормонов;
  • правильную работу нервной системы (симпатической и парасимпатической);
  • нормальное протекание метаболических процессов;
  • корректную работу иммунной системы и иные процессы 2.

Суточная норма потребления кальция

В разные периоды жизни человеку необходимо разное количество кальция, потребности организма в нем меняются: количество кальция, нужное ребенку, не совпадает с тем, в котором нуждается взрослый. Актуальные суточные нормы для разного возраста зафиксированы в методических рекомендациях Минздрава. Они следующие:

  • в возрасте от 1 года до 2 лет необходимо 800 мг кальция в сутки;
  • от 3 до 6 лет — 900 мг;
  • от 7 до 10 лет — 1100 мг;
  • от 11 до 17 лет — 1200 мг;
  • взрослым до 65 лет — 1000 мг в сутки;
  • пожилым людям 65 лет и старше — 1200 мг;
  • беременным — 1300 мг;
  • норма кальция для женщин, кормящих грудью, — 1400 мг 3.

Как обеспечить поступление в организм нормы кальция в день? Расскажем далее.

Продукты, богатые кальцием

В число продуктов, содержащих большое количество кальция, входят:

  • молочные продукты. Это не только молоко, но и сливки, кефир, творог, различные йогурты, сыры;
  • яйца. Они тоже содержат достаточно много кальция, однако злоупотреблять ими не стоит, особенно при наличии некоторых заболеваний;
  • рыба и морепродукты. Особенно богат кальцием лосось, а также шпроты, сардины;
  • орехи, сухофрукты. Много кальция в миндале, семенах подсолнечника, сушеном инжире;
  • фрукты. Особенно много этого полезного макроэлемента содержится в хурме;
  • зелень. Источниками кальция могут быть зеленый лук, шпинат, укроп и петрушка 4.

К сожалению, чаще всего ежедневный рацион большинства из нас не составляют продукты, обеспечивающую суточную норму кальция. Часто еще и качество продуктов может быть невысоким.

Самый простой — прием препаратов кальция с витамином Д, необходимым для нормального усвоения кальция.

Примером препарата кальция с витамином Д3 может быть Кальций-Д3 Никомед и Кальций-Д3 Никомед Форте. Это лекарственное средство в форме жевательных таблеток со вкусом апельсина, мяты, клубники-арбуза и лимона. Они не требуют запивания водой, что делает их прием очень удобным. В одной таблетке Кальций-Д3 Никомед содержится 500 мг кальция и 200 МЕ витамина Д3, в форме Форте двойная дозировка витамина Д3. В сутки необходимо принимать по 2 таблетки 5.

В чем опасность недостатка кальция?

Поскольку кальций участвует в работе практически всех систем организма, его дефицит может быть очень опасным.

Так, у детей дефицит кальция может привести к задержке роста, развитию рахита, сколиоза, искривлению костей. Повышается вероятность аллергий, нарушается свертываемость крови, что усугубляется повышенной хрупкостью капилляров. У взрослых серьезный и длительный недостаток этого макроэлемента приводит к развитию остеопороза (повышенной хрупкости костей, из-за которой возникают переломы при минимальной нагрузке) или остеомаляции (размягчения костей, которое часто называют «взрослый рахит»). Помимо этого, недостаток кальция способен стать фактором, провоцирующим развитие рассеянного склероза — серьезного неврологического заболевания.

И взрослые, и дети, у которых есть недостаток кальция, хуже переносят нагрузки, как умственные, так и физические, у них нарушается иммунитет, возникают мышечные судороги — все это существенно ухудшает качество жизни 6.

Важно! Некоторые люди, желая проверить, нет ли у них дефицита, самостоятельно сдают анализ крови на общий кальций. Этот метод диагностики не всегда является информативным и часто не отражает реальный уровень кальция в организме. Дело в том, что при дефиците организм начинает расходовать запасы этого макроэлемента, забирая их из костной ткани в кровь и направляя на выполнение жизненно важных функций. В этом случае кальция в крови может быть достаточно, и анализ не покажет отклонение от нормы, однако плотность костной ткани будет нарушена. Поэтому при диагностике дефицита кальция врачи используют не анализ крови, а денситометрию. Это процедура, которая при помощи ультразвука позволяет оценить плотности кости и, соответственно, степень обеспеченности организма кальцием 2.

Дефицит важных макроэлементов — опасное состояние. Поэтому очень важно знать, сколько кальция нужно в день, и обеспечивать организм необходимым количеством, особенно в периоды жизни, когда потребность в нем повышена. Не стоит рассчитывать только на питание, если в рационе не преобладают богатые кальцием продукты. Можно подобрать хороший препарат, который позволит поддерживать нужный уровень вещества в организме. Перед приемом рекомендуем проконсультировать с врачом.

Список литературы

  1. Таранушенко Т. Е., Киселева Н. Г. Профилактика дефицита кальция у детей. РМЖ. Медицинское обозрение. 2020.
    URL: https://www.rmj.ru/articles/revmatologiya/Profilaktika_deficita_kalyciya_u_detey/.
  2. Студеникин В. М., Курбайтаева Э. М. Кальциопенические состояния и их коррекция. Журнал «Лечащий врач». 2010.
    URL: https://www.lvrach.ru/2010/10/15435057
  3. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
    URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
  4. В каких продуктах содержится кальций: природные источники. Дата обращения: 26.09.2023.
    URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-kaltsiy-prirodnye-istochniki/
  5. Инструкция по медицинскому применению препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
  6. Кальций. Управление Роспотребнадзора по Кемеровской области. Дата обращения: 27.09.2023.
    URL: https://42.rospotrebnadzor.ru/content/873/102276/

Номер материала: POS-20251128-1961