Гимнастика при остеопорозе

Содержание

Многие люди уверены, что при заболеваниях, связанных с костной тканью, снижением ее плотности и прочности, физические нагрузки строго противопоказаны. Это кажется логичным: и без того «слабые» кости нужно беречь, иначе можно спровоцировать перелом. Однако на самом деле все иначе. При остеопорозе — заболевании скелета, для которого характерно снижение костной массы и нарушение микроархитектоники костной ткани — умеренные физические нагрузки не только допустимы, а даже необходимы 1. Часто специалисты рекомендуют пациентам специальную гимнастику. В этой статье мы объясним, зачем она нужна и какие именно упражнения при остеопорозе актуальны.

Акцент-блок // Важно
Важно: перед выполнением стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно при наличии переломов. Гимнастика может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Например, остеопороз часто сочетается с остеоартритом тазобедренных и других суставов, и важно, чтобы упражнения учитывали наличие этого диагноза.

Почему ЛФК необходима при остеопорозе

Для начала важно разобраться в механизме развития этого заболевания. Не так давно считалось, что костная ткань характеризуется низким уровнем обменных процессов, то есть она практически нечувствительна к влиянию каких-либо эндогенных и экзогенных факторов. Сегодня представление о скелете сильно изменилось. В костях на протяжении всей жизни человека протекает огромное количество процессов: старая ткань постепенно исчезает, на ее месте образуется новая — этот процесс называется «ремоделирование». И если баланс нарушается в сторону резорбции (то есть старые клетки разрушаются быстрее, чем образуются новые), возникает остеопороз 2.

Одиночное фото // Гимнастика

Недостаток движения — причина проблемы?

После 40 лет каждый год человек теряет в среднем от 0,3 до 0,5% костной массы. У женщин с наступлением менопаузы этот показатель увеличивается до 3–5% в год в течение 5–7 лет. Факторов риска развития этого опасного заболевания много. И малоподвижный образ жизни — один из них. При недостатке движения, низкой физической активности обменные процессы в организме замедляются, баланс костеобразования и костной резорбции нарушается. И из-за этого кости становятся более хрупкими. Поэтому перестать двигаться — максимально неподходящая тактика при остеопорозе. Это не только не защитит от травм, но и может усугубить течение болезни: снижение костной массы от этого только ускорится, а риск переломов возрастет 3.

Как могут помочь упражнения?

Гимнастика при остеопорозе позволяет:

укрепить костную ткань благодаря активизации обменных процессов;
увеличить силу мышц, благодаря чему риск переломов снижается;
нормализовать массу тела, уменьшив нагрузку на скелет и суставы;
улучшить координацию и снизить риск падений.

Последнее особенно важно: для остеопороза при тяжелом течении характерны переломы при минимальной травме (под этим термином понимается падение с высоты собственного роста или еще более слабая нагрузка). Поэтому профилактика травмирования необходима 1, 2.

Правила и техника выполнения упражнений

При заболевании недостаточно просто выделить время на занятия физкультурой — важно делать все правильно, так, чтобы помочь себе, а не навредить. Общие рекомендации выглядят следующим образом:

Две колонки // Общие рекомендации
перед занятием обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить к нагрузкам мышцы, связки и суставы;
Две колонки // Общие рекомендации
при появлении дискомфорта или боли не продолжать занятия и проконсультироваться со специалистом 4.
Две колонки // Общие рекомендации
важно соблюдать технику (лучше, если сначала упражнения покажет инструктор по ЛФК, проконтролирует правильность их выполнения);
Две колонки // Общие рекомендации
не следует использовать отягощение, ведь задача — не «накачать» мышцы, а укрепить их, ускорить обменные процессы в костной ткани;
Две колонки // Общие рекомендации
процессы в костной ткани;
Две колонки // Общие рекомендации
все движения надо делать медленно, плавно, с комфортной амплитудой;

Выполнять упражнения можно несколько раз в день, в том числе сразу после пробуждения. Существует следующий универсальный комплекс.

Сгибание и разгибание стоп

Исходное положение — сидя или лежа. Необходимо согнуть стопы, оттянув носки, и на 5–7 секунд задержаться в этом положении. Затем разогнуть их, с силой потянув на себя, и удерживать это положение примерно столько же. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.

Сгибание и разгибание ног в коленных суставах

Исходное положение — сидя или лежа. Необходимо сгибать ноги в коленных суставах до максимально возможного предела (на вдохе), а затем разгибать (на выдохе). Количество повторений — 10–15 раз.

Распрямление пальцев рук и сжатие кисти в кулак

Необходимо до предела разгибать суставы пальцев рук, а затем сгибать их с напряжением мышц. Упражнение может комбинироваться с любыми другими. Количество повторений — 15–20 раз.

Вращение предплечий

Исходное положение — стоя или сидя. Можно выполнять на ходу, совмещая с прогулкой. Необходимо симметрично вращать предплечья сначала по часовой стрелке, а затем против нее с максимальным напряжением мышц. Упражнение повторить 15–20 раз в каждую сторону.

Подтягивание плеч вверх

Исходное положение — лежа, стоя или сидя. Это упражнение также можно выполнять на ходу во время прогулки. Необходимо сначала подтягивать плечи вверх, стараясь максимально прижать их к голове, напрягая мышцы шеи, а затем опускать их, предельно расслабляясь.

Сведение лопаток

Исходное положение — стоя, сидя. Также подходит для выполнения во время прогулки. Необходимо свести лопатки, максимально отводя плечи назад и напрягая мышцы, прогибаясь в спине со свободно висящими руками. Затем задержаться в этой позиции на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений — 10–20.

Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах

Исходное положение — стоя, сидя. Возможно выполнение на ходу. Необходимо попеременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах с предельным напряжением мышц. Повторить 15–20 раз.

Разгибание руки назад

Исходное положение — сидя, стоя или на ходу. Необходимо разгибать каждую руку назад до предела с максимальным напряжением мышц. Количество повторений — 15–20 раз.

Выведение плечевых суставов вперед и вниз

Исходное положение — стоя, лежа или сидя. Упражнение подходит для выполнения в процессе прогулки на ходу. Необходимо выводить плечевые суставы максимально вперед и вниз до предела, напрягая нижние части грудных мышц. Повторять по 10–15 раз.

Поочередное поднимание ног

Исходное положение — лежа на полу на животе. Необходимо поднимать каждую ногу и удерживать в таком положении несколько секунд. Затем опускать ее, расслабляясь. Затем можно усложнить упражнение, поднимая обе ноги одновременно 4.

Лечебная гимнастика для людей пожилого возраста

Занятия не имеют возрастных ограничений: они продуманы таким образом, чтобы быть подходящими для всех, не предполагают серьезных физических усилий или нагрузки на суставы. Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте аналогичные, важно лишь учитывать индивидуальные особенности организма, например заболевания суставов, которые появляются у многих людей в определенный период жизни. Например, при компрессионных переломах позвоночника упражнения при остеопорозе не должны давать сильную нагрузку на эту область. В пожилом возрасте особенно важно понимать, что нагрузки должны быть регулярными, но умеренными, щадящими. Иначе ЛФК способна привести к ухудшению самочувствия 5.

Важно, чтобы комплекс упражнений при остеопорозе сочетался с нормализацией питания и медикаментозным лечением, которое пропишет врач. Пренебрегать приемом назначенных препаратов, думая, что для укрепления костной ткани достаточно физкультуры, нельзя 3. Как правило, в составе комплексной терапии пациентам назначают препараты кальция с витамином D, необходимым для его правильного усвоения 1.

Кальций-Д3 Никомед Форте включает оба важных компонента. Состав и дозировки как раз соответствуют клиническим рекомендациям Минздрава по лечению и профилактике остеопороза. Препарат выпускается в форме жевательных таблеток с приятным лимонным вкусом, принимается по 1 таблетке дважды в день или по 2 один раз.

В каждой содержится 500 мг кальция и 400 МЕ витамина D 6. Количество курсов приема препарата необходимо обсудить с врачом, т. к. при лечении остеопороза препараты кальция часто назначают длительно.

Акцент-блок // Остеопороз
Остеопороз — заболевание, которое можно контролировать, чтобы снизить риски переломов костей. Важно не лишать организм нагрузки, регулярно заниматься физкультурой и принимать препараты, рекомендованные врачом, — это способствует укреплению костной ткани, нормализации ее прочности.
Статья проверена экспертами компании «НИЖФАРМ»

Список литературы

  1. Остеопороз. Клинические рекомендации Минздрава РФ. 2021.
    URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/87_4
  2. Авсиевич В. Н., Федоров А. И., Плахута Г. А. Физические упражнения как основа профилактики остеопороза. Современные вопросы биомедицины, Т. 3 (4), стр. 15–37. 2019.
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskie-uprazhneniya-kak-osnova-profilaktiki-osteoporoza
  3. Чечетин Д. А., Ядченко Н. М., Филипцова Н. А., Гончарова А. Д., Мисоченко К. И., Филюстин А. Е. Реабилитация физическими методами пациентов с остеопорозом. Практическое пособие для врачей. 2016.
    URL: https://www.rcrm.by/upload/science/posob_doctor/2016-9.pdf
  4. Жарков П. Л., Смолев Д. М. Рекомендации по физической активности для пациента с остеопорозом. Остеопороз и остеопатии, № 3. 2004.
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rekomendatsii-po-fizicheskoy-aktivnosti-dlya-patsienta-s-osteoporozom
  5. Лойтра С. Упражнения при остеопорозе позвоночника для людей пожилого возраста. Медицина обо мне. Дата обращения: 17.02.2024.
    URL: https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_pri_osteoporoze_pozvonochnika_dlya_lyudey_pozhilogo_vozrasta/
  6. Инструкция по применению Кальций-Д₃ Никомед Форте.

Номер материала: POS-20260307-0326