Какие витамины нужны при занятии спортом?
Спорт — это серьезная нагрузка на организм человека. Физические упражнения требуют куда больших ресурсов, чем обычные повседневные дела. Например, спортсменам в большем количестве необходимы углеводы, а также аминокислоты и белки для строительства мышечной ткани. И, конечно, занятия спортом, как профессиональные, так и любительские, редко обходятся без дополнительного приема витаминов. Они позволяют быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам, ускорить восстановление и повысить эффективность спортивных тренировок. Это одно из самых важных условий реализации всего потенциала спортсмена¹.
Какие витамины нужны при занятии спортом? Чем витаминные комплексы для спортсменов отличаются от обычных? И каким должно быть питание спортсменов, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи? В этой статье ответим на все вопросы.
Какие витамины необходимы спортсменам?
Для начала разберемся, что вообще такое витамины и для чего нужно их дополнительное употребление. Итак, витамины — это биологически активные органические соединения, которые важны для нормальной жизнедеятельности. В организме они не синтезируются (какие‑то вообще, а какие‑то в нужном количестве), поэтому должны поступать с пищей или в качестве биологически активных добавок. Различают водорастворимые витамины, которые должны поступать в организм ежедневно, потому что они не накапливаются в тканях, и жирорастворимые, которые организм способен накапливать. Спортсменам нужны и те, и другие. Суточная потребность в витаминах зависит от пола и возраста, а также интенсивности занятий и уровня подготовки. Во время занятий спортом особенно велика потребность в следующих элементах:
Витамин D. Его дефицит — актуальная проблема для многих спортсменов, особенно для тех, кто большую часть времени проводит в северных широтах: из‑за недостатка солнечного света нужное его количество просто не вырабатывается. Многочисленные исследования показали, что как минимум у 56% спортсменов есть недостаток витамина D. А ведь при его концентрации ниже 32 нг/мл снижается работоспособность, уменьшается скорость восстановления после тренировок — в результате спортсмен показывает более низкие результаты, чем мог бы при достаточном количестве витамина.
Витамин K. Он оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат, участвует в активации мышечного сокращения, а также в энергетических процессах в организме, способствует укреплению костной ткани. Также, что особенно важно для спортсменов, именно витамин K уменьшает риск сильной потери крови при травмах — он повышает прочность стенок сосудов.
Витамины группы В. Они участвуют в ключевых биохимических реакциях организма, связанных с образованием энергии. А без нее эффективные тренировки просто невозможны — использование данных веществ повышается, так что нужно увеличить и потребление. Эти витамины при активном занятии спортом способны не только увеличивать производительность тренировок, но и снижать напряжение мышц, а также нервное перенапряжение, активизировать мозговые процессы, что важно во многих видах спорта. Отметим, что использование витамина B₃ при занятии спортом растет во время кратковременных нагрузок на максимальной мощности.
Витамины А, Е, С. Их расход также значительно увеличивается при больших нагрузках, поскольку они участвуют в процессах перекисного окисления липидов. А высокий уровень витамина А, помимо прочего, необходим в тех видах спорта, где большие требования предъявляются к зрительному аппарату (это, например, биатлон, стрельба, мотоспорт). Витамин Е способен повышать выносливость. А витамин С доставляет к клеткам кислород, таким образом препятствуя трансформации энергии в жировую ткань.
Витамин P. Организм нуждается в нем во время резких смен климатических зон, например, когда спортсмен часто летает на соревнования в другие регионы и страны.
-
витамин D. Его дефицит — актуальная проблема для многих спортсменов, особенно для тех, кто большую часть времени проводит в северных широтах: из‑за недостатка солнечного света нужное его количество просто не вырабатывается. Многочисленные исследования показали, что как минимум у 56% спортсменов есть недостаток витамина D. А ведь при его концентрации ниже 32 нг/мл снижается работоспособность, уменьшается скорость восстановления после тренировок — в результате спортсмен показывает более низкие результаты, чем мог бы при достаточном количестве витамина;
-
витамин K. Он оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат, участвует в активации мышечного сокращения, а также в энергетических процессах в организме, способствует укреплению костной ткани. Также, что особенно важно для спортсменов, именно витамин K уменьшает риск сильной потери крови при травмах — он повышает прочность стенок сосудов;
-
витаминах группы В. Они участвуют в ключевых биохимических реакциях организма, связанных с образованием энергии. А без нее эффективные тренировки просто невозможны — использование данных веществ повышается, так что нужно увеличить и потребление. Эти витамины при активном занятии спортом способны не только увеличивать производительность тренировок, но и снижать напряжение мышц, а также нервное перенапряжение, активизировать мозговые процессы, что важно во многих видах спорта. Отметим, что использование витамина B₃ при занятии спортом растет во время кратковременных нагрузок на максимальной мощности;
-
витаминах А, Е, С. Их расход также значительно увеличивается при больших нагрузках, поскольку они участвуют в процессах перекисного окисления липидов. А высокий уровень витамина А, помимо прочего, необходим в тех видах спорта, где большие требования предъявляются к зрительному аппарату (это, например, биатлон, стрельба, мотоспорт). Витамин Е способен повышать выносливость. А витамин С доставляет к клеткам кислород, таким образом препятствуя трансформации энергии в жировую ткань;
-
витамине P. Организм нуждается в нем во время резких смен климатических зон, например, когда спортсмен часто летает на соревнования в другие регионы и страны.
Это далеко не полный перечень — по сути, из‑за интенсивных нагрузок организм спортсмена нуждается в большом количестве практически всех витаминов. А их дефицит способен негативно повлиять на физическую силу, выносливость, скорость восстановления и даже стать причиной проблем со здоровьем¹,²,⁴.
Также помимо витаминов спортсмены нуждаются в микро- и макроэлементах в большем объеме, чем люди, чья жизнь не связана с большой физической активностью. В частности, это кальций, который относится к «минералам риска» у спортсменов, — он влияет на прочность костной ткани, которая подвергается повышенным нагрузкам при спорте, а также на уровень возбудимости нервной ткани, сократительную способность мышц и многие другие системы и функции организма. Не меньшее значение имеет магний, необходимый для поддержания водно‑электролитного баланса в организме спортсмена, а также цинк, который присутствует в составе ферментов, участвующих в белковом, жировом, углеводном обмене, ускоряющих выделение углекислого газа через легкие⁴.
В аптеках появилась новинка: Кальций Д₃ Актимед, который в составе содержит кальций, магний, цинк, витамин Д₃ и витамин К₂ — как раз те элементы, которые особенно актуальны людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом.
Особенности рационального питания
Просто приема витаминов в качестве добавки к пище недостаточно для обеспечения организма спортсмена всеми необходимыми веществами. Важную роль играет режим питания, состав пищи. Постоянные тренировки и соревнования ускоряют обменные процессы, на них затрачивается большое количество энергии — это и определяет оптимальный для спортсмена режим питания. Оно должно полностью удовлетворять потребности организма в калориях, микро- и макроэлементах, а также вызывать положительные эмоции, ведь хорошее настроение — важное условие высоких результатов в спорте. При этом стоит понимать, что избыточное питание также вредно даже для спортсменов: лишняя еда не будет усваиваться организмом либо приведет к увеличению массы тела.
Универсальных схем питания для спортсменов не существует: оптимальный режим зависит от вида спорта, уровня нагрузки, пола и возраста. Однако существуют особенности рационального питания, общие рекомендации, которых стоит придерживаться.
- Учитывать уровень энергозатрат. Их можно примерно рассчитать, основываясь на виде спорта, количестве тренировок, исходных данных спортсмена. Сделать это может помочь тренер, имеющий соответствующий опыт, или диетолог.
- Не создавать дефицит калорий. Эксперты утверждают, что дефицит не должен превышать 5–10% от суточной потребности, да и то лишь в тот период, когда нужно использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей для того, чтобы стимулировать обменные процессы и помочь организму адаптироваться к нагрузкам.
- Соблюдать режим питания. Спортсменам следует есть не менее 3 раз в день, и лучше делать это в одно и то же время. Это важно, потому что при пропуске привычного времени завтрака, обеда или ужина вслед за усилением пищеварительных соков наступает их задержка, аппетит снижается, а затем и вовсе пропадает — пища, принятая не вовремя, плохо переваривается и усваивается, что влияет на самочувствие. Чтобы выбрать оптимальный период для приема пищи, нужно учитывать тренировочное время, и приступать к еде лишь через 30–45 минут после тренировки, не раньше. Сразу после занятий можно выпить питательный или сахарный раствор. В свою очередь, начинать тренировку можно не раньше, чем через 2 часа после приема пищи³.
Чем отличается питание мужчин и женщин?
Многие уверены, что питание для мужчин и женщин‑спортсменов сильно отличается: первым нужно наращивать мышцы, поэтому необходимы протеины и гейнеры, а вторым это не нужно, так что достаточно просто правильно питаться. На самом деле все совсем не так. То, из чего состоит рацион и какие добавки к нему нужно использовать, определяется не полом, а задачами, которые спортсмен ставит перед собой. Единственным отличием будет объем порции: женщинам, даже тем, кто занимается спортом, калорий нужно чуть меньше. Кстати, и витамины при занятии спортом для мужчин нужны те же, что и женщинам.
Мифы о спортивном питании
Рацион профессиональных спортсменов окружен массой заблуждений, причем некоторым из них верят даже сами атлеты. Вот самые распространенные из них:
-
помощь тренера и диетолога для подбора рациона не нужна — есть универсальные диеты, которыми можно воспользоваться.
Диеты, конечно, есть, вот только универсальными их назвать сложно. Организм каждого человека индивидуален, как индивидуальна и нагрузка, которую дает себе сам спортсмен или его тренер. Поэтому и рацион должен составляться индивидуально, с учетом состояния человека и текущих обстоятельств³;
-
спортсмену нужен белок, а жиров и углеводов — как можно меньше.
Это не так, на самом деле питание спортсменов должно быть сбалансированным, и в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном объеме¹;
-
чем больше витаминов, тем лучше.
Да, спортсменам действительно требуется больше витаминов. Однако это вовсе не значит, что нужно бездумно принимать все биологически активные добавки. Выберите витамины, которые требуются именно вам, и не превышайте рекомендованную дозу. А если есть подозрение на дефицит, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать комплекс.
Блиц-опрос
Как подобрать витаминно‑минеральный комплекс для восстановления?
Если вы занимаетесь спортом профессионально, для подбора подходящего витаминно‑минерального комплекса лучше обратиться к специалисту. Он скажет, какие лучше пить витамины, а также поможет подобрать оптимальную дозировку.
Но если вы просто тренируетесь для поддержания формы, хотите укрепить кости и улучшить тонус мышц, попробуйте Кальций‑Д₃ Актимед.
Это новинка с кальцием, витамином D₃, К₂, а также магнием и цинком в составе. Состав и дозировки компонентов подобраны таким образом, что продукт позволяет укрепить кости, поддержать тонус мышц и организм при повышенных нагрузках, в том числе занятиях спортом⁶.
Список литературы
- Учасов Д. С. Витамины в системе нутритивной поддержки спортсменов // Наука-2020, с. 207–213, 2016.
URL: https://cyberleninka.ru/ - Витамины для спортсменов // FOOD AND HEALTH, дата обращения: 19.10.2022.
URL: https://foodandhealth.ru/ - Назарова М. В., Бабенко Л. В. Питание спортсменов // Вестник Казахского Национального медицинского университета, с. 366–368, 2012.
URL: https://cyberleninka.ru/ - Малёваная И. А., Иванова Н. В., Цехмистро Л. Н. Роль витамина D в спорте (обзор литературных источников) // Прикладная спортивная наука, с. 89–98, 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/ - Витаминно-минеральные комплексы: компонент здорового образа жизни и база для формирования хорошей физической формы у детей-спортсменов // Практика педиатра, 2021.
URL: https://medi.ru/ - Инструкция по медицинскому применению препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
Где купить?