Какие витамины нужны при занятии спортом?
Тренировки несут в себе не только пользу, но и серьезную нагрузку на организм человека. В отличие от большинства повседневных дел физические упражнения требуют существенных затрат энергии и ресурсов. Например, спортсмены нуждаются в большем количестве углеводов, а также аминокислот и белков, необходимых для строительства мышечной ткани. Повысить эффективность тренировок, быстрее адаптироваться к нагрузкам и ускорить восстановление между занятиями могут помочь специальные
В статье мы расскажем, чем комплексы для тех, кто тренируется, отличаются от обычных, какие витамины при активных занятиях спортом особенно актуальны. Также поговорим о питании в период занятий: каким оно должно быть, чтобы обеспечить организм необходимым набором полезных веществ.
Какие нужны микро-, макроэлементы и витамины при занятии спортом
В первую очередь важно разобраться, что это такое и для чего может потребоваться их дополнительное потребление.
Витамины представляют собой биологически активные низкомолекулярные органические соединения, без которых нормальная жизнедеятельность невозможна. Большинство из них не могут синтезироваться в организме (за исключением, например, витамина D, который способен образовываться в коже при определенных условиях) и должны поступать с пищей или дополнительно в виде препаратов
Выделяют две разновидности витаминов:
- водорастворимые — они не накапливаются в тканях и должны поступать в организм ежедневно (исключением является B12, который тело способно «запасать» впрок);
- жирорастворимые — они, в отличие от водорастворимых, могут накапливаться
в тканях 1.
Тем, кто тренируется, в большом количестве нужны и те, и другие. Суточная потребность зависит от разных факторов: пола, возраста, уровня подготовки и интенсивности
Минералы (микро- и макроэлементы) — это неорганические вещества (их можно найти в периодической таблице Менделеева), которые тоже необходимы организму для нормальной жизнедеятельности и должны постоянно присутствовать в нем в определенном
Чем они отличаются друг от друга:
- на макроэлементы приходится от 0,1% массы тела;
- на микроэлементы — до 0,01%.
Иногда в отдельную группу выделяют ультрамикроэлементы, содержание которых в организме человека не превышает 0,0001% 3.
Далее расскажем, в чем спортсмены нуждаются особенно сильно, — именно эти вещества часто входят в состав специальных
Витамин D
В научной литературе это вещество называют еще и
Многочисленные исследования показали, что как минимум у 56% спортсменов есть недостаток витамина D. А ведь при его концентрации ниже 32 нг/мл снижается работоспособность, уменьшается скорость восстановления после тренировок. В результате человек показывает более низкие результаты, чем мог бы при достаточном количестве этого вещества
Витамин K
Он необходим для здоровья сердца и сосудов, его недостаток является фактором, провоцирующим заболевания этой системы. Также этот витамин способствует укреплению костной ткани, помогая скелету поглощать кальций и другие важные минералы. Для спортсменов особенно важна еще одна его роль: K активирует систему свертывании крови при травмах, повышает прочность стенок сосудов и снижает риск
Витамины группы В
Они участвуют в ключевых биохимических реакциях организма, связанных с образованием энергии и ее «поставкой» в мышцы. Эти витамины при активном занятии спортом способны не только увеличивать производительность тренировок, но и снижать напряжение мышц, активизировать мозговые процессы, что важно во многих видах спорта, и др. Расход органических веществ группы B растет при интенсивных занятиях — важно увеличить их потребление, чтобы обеспечить организм в полной
Витамины, А, Е, С
Все они являются антиоксидантами. Их расход также значительно увеличивается при больших нагрузках, поскольку они участвуют в процессах перекисного окисления липидов. А высокий уровень витамина, А, помимо прочего, необходим в тех видах спорта, где большие требования предъявляются к зрительному аппарату (это, например, биатлон, стрельба, мотоспорт). Витамин Е способен повышать выносливость. С доставляет к клеткам кислород, таким образом препятствуя трансформации энергии в жировую ткань 1, 8.
Витамин P
Организм нуждается в нем во время резких смен климатических зон, например, когда спортсмен часто летает на соревнования в другие регионы и страны 1.
Кальций
Это главный минерал нашего организма, его доля составляет до 1,9% от массы тела. Он относится к «минералам риска» у тех, кто активно тренируется, поскольку влияет на прочность костной ткани, которая подвергается повышенным нагрузкам при спорте, а также на уровень возбудимости нервной ткани, сократительную способность мышц и многие другие системы и функции организма 9.
Цинк
От него зависит нормальное течение обменных процессов, он участвует в регуляции биосинтеза белка — у профессиональных спортсменов этот процесс протекает очень интенсивно
Однако этим его функции не ограничиваются. Он способствует очищению крови от накапливающегося в ней лактата, помогает удалять из организма двуокись углерода, влияет на иммунитет в периоды интенсивной физической
Магний
Он участвует в обмене белков и жиров, помогает поддерживать стабильность клеточных мембран, обеспечивает
Омега-3
Это полиненасыщенные жирные кислоты, важнейшие для спортсменов. Они стимулируют синтез ферментов и гормонов, помогают контролировать метаболизм липидов, ускоряют регенерацию мышечной ткани и положительно влияют на иммунитет 8.
Аминокислоты
Их главная задача для спортсменов — ускорение доставки белка в мышцы, которые особенно сильно нуждаются в нем в период
Коллаген
На долю этого вещества приходится 30–40% всего белка в организме. Он является важным компонентом хрящей и сухожилий, делает связки эластичными — все это имеет огромное значение для
Это далеко не полный перечень — по сути, из‑за интенсивных нагрузок организм спортсмена нуждается в большом количестве практически всех
Особенности рационального питания
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, важно контролировать свой рацион и режим приема пищи. Постоянные тренировки и соревнования ускоряют обменные процессы, на них затрачивается большое количество энергии. Это и определяет оптимальный для спортсмена режим питания. Оно должно полностью удовлетворять потребности организма в калориях, микро- и макроэлементах, а также вызывать положительные эмоции, ведь хорошее настроение — важное условие высоких результатов в спорте. При этом стоит понимать, что избыточное питание также вредно даже для спортсменов: лишняя еда не будет усваиваться организмом либо приведет к увеличению массы тела.
-
Учитывать уровень энергозатрат. Их можно примерно рассчитать, основываясь на виде спорта, количестве тренировок, исходных данных спортсмена. Сделать это может помочь тренер, имеющий соответствующий опыт, или диетолог.
-
Не создавать дефицит калорий. Эксперты утверждают, что снижение энергетической ценности рациона не должно превышать 5–10% от суточной потребности, да и то лишь в тот период, когда нужно стимулировать обменные процессы и помочь организму адаптироваться к нагрузкам.
-
Соблюдать режим питания. Спортсменам следует есть не менее 3 раз в день, и лучше делать это в одно и то же время. При пропуске привычного завтрака, обеда или ужина вслед за усилением выделения пищеварительных соков наступает их задержка, аппетит снижается, а затем и вовсе пропадает. Пища, принятая не вовремя, плохо переваривается и усваивается, что влияет на самочувствие. Чтобы выбрать оптимальный период для приема пищи, нужно учитывать тренировочное время и приступать к еде лишь через 30–45 минут после тренировки, не раньше. Сразу после занятий можно выпить питательный или сахарный раствор. В свою очередь, начинать тренировку стоит не раньше чем через 2 часа после приема пищи 12.
Чем отличается питание мужчин и женщин?
Многие уверены, что питание для мужчин и женщин‑спортсменов сильно отличается: первым нужно наращивать мышцы, поэтому необходимы протеины и гейнеры* (специальные продукты спортивного питания, содержащие не только белки, но и много углеводов, и имеющие высокую калорийность), а вторым это не нужно, так что достаточно просто правильно питаться. На самом деле все совсем не так. То, из чего состоит рацион и какие добавки к нему нужно использовать, определяется не полом, а задачами, которые спортсмен ставит перед собой. Единственным отличием будет объем порции: женщинам, даже тем, кто занимается спортом, калорий нужно чуть меньше. Кстати, и витамины при занятии спортом для мужчин для женщин нужны одни и те же.
Мифы о спортивном питании
Рацион профессиональных спортсменов окружен массой заблуждений, причем некоторым из них верят даже сами атлеты. Вот самые распространенные из них:
-
помощь тренера и диетолога для подбора рациона не нужна — есть универсальные диеты, которыми можно воспользоваться.
Организм каждого человека индивидуален, как и нагрузка, которую дает себе сам спортсмен или его тренер. Поэтому и рацион должен составляться индивидуально, с учетом состояния человека и текущих обстоятельств — «универсальных» диет, которые подошли бы каждому, не существует 12;
-
спортсмену нужен белок, а жиров и углеводов — как можно меньше.
На самом деле питание должно быть сбалансированным, и в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужномобъеме 1, 8;
-
чем больше витаминов, тем лучше.
Не нужно бездумно принимать все биологически активные добавки, ориентируясь на то, что спортсмену требуется как можно больше полезных веществ. Выберите комплекс, который подходит именно вам, и не превышайте рекомендованную дозу, когда будете пить витамины при занятиях спортом. А если есть подозрение на нехваткукаких-либо веществ, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать добавку
Блиц-опрос
Причины и признаки дефицита витаминов
Мы уже сказали о том, что организм спортсмена нуждается в большем количестве полезных веществ по сравнению с обычными людьми. Но в процессе работы над своей формой, подготовки к соревнованиям легко забыть о правильном рационе и приеме витаминных добавок. В итоге нехватка полезных веществ способна негативно повлиять:
- на физическую силу;
- выносливость;
- скорость восстановления.
В некоторых случаях дефицит минералов и витаминов при занятии спортом даже может стать причиной серьезных проблем со здоровьем — не стоит относиться к этому легкомысленно и думать, что полезные вещества влияют лишь на результат занятий 1.
Как подобрать витаминно‑минеральный комплекс для восстановления
Если вы тренируетесь и хотите поддержать свой организм, для поиска подходящего витаминно‑минерального комплекса лучше обратиться к специалисту. Он скажет, какие витамины нужны при занятии спортом, а также поможет подобрать оптимальную дозировку. Для этого могут потребоваться дополнительные обследования, которые позволят определить, в чем организм особенно сильно нуждается.
Например, при дефиците кальция и витамина D, а также для профилактики (при высоком риске) врач может порекомендовать лекарственные препараты, содержащие оба важных компонента. К таким средствам относится
- апельсин
- клубника и арбуз
- мята
Их не обязательно запивать водой, можно разжевывать или рассасывать — удобно принимать даже вне дома для восполнения запасов кальция изнутри. В каждой таблетке содержится 500 мг самого минерала и 200 МЕ витамина Д3, необходимого для его усвоения. Согласно инструкции, взрослым нужно принимать по 2 таблетки в день, длительность курса определяется лечащим врачом, но должна быть не менее
*пищевые добавки для набора мышечной массы и восстановления после тренировок.
Список литературы
- Учасов
Д. С. Витамины в системе нутритивной поддержки спортсменов. Наука-2020, стр. 207–213. 2016.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-v-sisteme-nutritivnoy-podderzhki-sportsmenov - Майская
В. Д. Химико-биологическое значение неорганических веществ. Юный ученый, № 2 (16), стр. 108–110. 2018.
URL: https://moluch.ru/young/archive/16/1205 - Лысиков
Ю. А. Роль и физиологические основы обмена макро- и микроэлементов в питании человека. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, № 2, стр. 120–131. 2009.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-i-fiziologicheskie-osnovy-obmena-makro-i-mikroelementov-v-pitanii-cheloveka - Пищевые вещества. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Дата обращения: 23.10.2025.
URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/pishchevye-veshchestva - Пестрикова Т. Ю., Юрасова Е. А., Князева Т. П., Шматкова
А. С. Целесообразность использования витамина-гормона D с профилактической и лечебной целью (обзор литературы). РМЖ, № 11 (II), стр. 126–130. 2018.
URL: https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Celesoobraznosty_ispolyzovaniya_vitamina-gormona_D_sprofilakticheskoy_ilechebnoy_celyyu_obzor_literatury/ - Малеваная И. А., Иванова Н. В., Цехмистро
Л. Н. Роль витамина D в спорте (обзор литературных источников). Прикладная спортивная наука, стр. 89–98. 2020.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-vitamina-d-v-sporte-obzor-literaturnyh-istochnikov - Витамин К. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Дата обращения: 24.10.2025.
URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/kollegam/laboratoriya-zdorovogo-pitaniya/courses/course22/lesson84/?LESSON_PATH=74.84 - Витамины для спортсменов. Food and health. Дата обращения: 24.10.2025.
URL: https://foodandhealth.ru/vitaminy/vitaminy-dlya-sportsmenov - Иорданская Ф. А., Цепкова
Н. К. Кальций в крови: диагностическое и прогностическое значение в мониторинге функционального состояния высококвалифицированных спортсменов. Вестник спортивной науки, стр. 33–35. 2009.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kaltsiy-v-krovi-diagnosticheskoe-i-prognosticheskoe-znachenie-v-monitoringe-funktsionalnogo-sostoyaniya-vysokokvalifitsirovannyh - Троегубова Н. А., Рылова Н. В., Гильмутдинов
Р. Р. Метаболизм магния и цинка у спортсменов. Современные проблемы науки и образования, № 4. 2014.
URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=14249 - Нужно ли пить коллаген? ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Дата обращения: 24.10.2025.
URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/nuzno-li-pit-kollagen/ - Назарова М. В., Бабенко
Л. В. Питание спортсменов. Вестник Казахского Национального медицинского университета, стр. 366–368. 2012.
URL: https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-sportsmenov-1 - Инструкция по медицинскому применению — ОХЛП Кальций-Д3 Никомед ЛП-№ (002645)-(
РГ-RU ) 29.06.2023 г.
Где купить?