В каких продуктах содержится кальций?
Кальций — это макроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. В норме на него приходится около 9% массы тела, причем большая его часть содержится в костной ткани, скелете − каркасе организма, его основе¹. Однако здоровье костей далеко не единственное, для чего важен кальций. Он выполняет огромное количество функций в теле человека.
В этой статье мы поговорим о том, для чего организму нужен этот макроэлемент, сколько его требуется в зависимости от возраста, в каких продуктах содержится больше всего кальция и можно ли вообще получить дневную норму только из рациона. А также затронем альтернативные и более надежные способы обеспечения организма кальцием, в том числе с помощью препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
Для чего необходим кальций
Кальций является элементом, без которого основные жизненные процессы просто не могут протекать. Так, он необходим:
- для нормального развития и обновления костной ткани. Кальций — это главный строительный материал для нашего скелета. От него напрямую зависит прочность костей и зубов, а значит, и риск переломов, кариеса и многих других патологий, связанных с костной тканью и зубами;
- для передачи нервных импульсов. Они передаются именно благодаря кальцию: он отвечает за равновесие процессов возбуждения и торможения в головном мозге;
- для стабильной работы сердца. Кальций участвует в сокращении миокарда, а значит, при его недостатке сердечная мышца также не может нормально работать;
- для нормальной работы мышц. Сердце не единственная мышца, за функционирование которой отвечает кальций. Всех остальных мышц в организме это тоже касается: их волокна в большом количестве содержат ионы этого макроэлемента;
- для нормальной свертываемости крови. Да, кальций регулирует и этот процесс тоже. Кроме того, он отвечает и за проницаемость кровеносных сосудов;
- для выработки необходимых гормонов. Он стимулирует их синтез и работу, обеспечивая нормальное функционирование всего организма;
- для нормального обмена веществ. Кальций стимулирует активность важных ферментов.
Это далеко не полный список функций, которые этот элемент выполняет в организме. Помимо всего прочего, он обеспечивает нормальный сон, снижает артериальное давление. Его значение для организма сложно переоценить. Но чем чреват его недостаток?
- В первую очередь нехватка кальция грозит остеопорозом — нарушением плотности кости. Это заболевание особенно характерно для пожилых людей, и неудивительно: с возрастом кальций из организма «вымывается», так что кости становятся более ломкими. Кроме того, при недостатке кальция в детском возрасте возможна задержка роста, развитие сколиоза и искривление костей.
- Также недостаток кальция чреват снижением прочности зубной эмали, кариесом, крошением зубов. Причем его достаточное потребление имеет значение уже на этапе внутриутробного развития: если будущая мама не испытывает недостатка в кальции, то его нужное количество достанется и ребенку, становясь залогом формирования здоровых зубов. Не менее важен кальций и в период роста, смены молочных зубов на постоянные.
- Нехватка кальция грозит нарушением свертываемости крови, повышенной хрупкостью капилляров.
- Возможны также судороги, непроизвольные сокращения мышц из‑за недостатка кальция, проблемы с работой сердца, повышение артериального давления.
Сколько кальция необходимо организму?
Суточные нормы потребления кальция для разных возрастов зафиксированы в клинических рекомендациях Минздрава. Именно такое количество макроэлемента определяется особыми потребностями в разные периоды жизни, объемом костной ткани и другими причинами. Сегодня нормы выглядят следующим образом⁴:
Причины и признаки дефицита кальция
Что способно привести к дефициту кальция, помимо собственно его недостаточного потребления? В первую очередь это недостаток фосфора (поскольку для функционирования многих систем важен не просто кальций, а кальциево‑фосфорный обмен. Важную роль в этом процессе играет и дефицит витамина D₃. Дело в том, что он необходим для того, чтобы кальций усваивался, поэтому при его недостатке даже избыточное потребление кальция не имеет смысла: он просто не достигнет цели в организме. А нехватка витамина D₃ очень распространена в северных и умеренных широтах. Он синтезируется в организме под действием солнца, которого не хватает. В меньшем количестве попадает из продуктов питания, которые в нашей стране не столь распространены. Поэтому витамин D₃ стоит принимать дополнительно, это показано практически каждому⁵.
По каким признакам можно заподозрить дефицит кальция в организме? Вот список основных проявлений:
Какие продукты богаты кальцием
В каких продуктах большое количество кальция? Этим макроэлементом богаты молочные продукты (например, само молоко, сыр, йогурты и др.), рыба, соевые продукты⁷. Однако рассчитать точное количество потребляемого кальция с пищей сложно.
Список продуктов с высоким содержанием кальция
Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием кальция. Однако важно помнить о том, что это неточные данные и количество этого макроэлемента в 100 граммах может сильно варьироваться. К сожалению, часто это изменение в меньшую сторону, поэтому надеяться только на продукты питания и искать информацию о том, в каких молочных продуктах много кальция, не стоит. Если вы действительно хотите поддержать уровень кальция в организме, лучше приниматься содержащие его препараты. В них количество макроэлемента строго регламентировано: так вы без труда сможете поддерживать дневную норму потребления.
Для удобства мы оформили список продуктов, которые содержат кальций в большом количестве, в виде таблицы с содержанием мг / 100 г.
| Продукт | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Мак | 1667 |
| Кунжут неочищенный | 1474 |
| Полутвердые сыры | 1000–1080 |
| Твердые сыры | 850–1040 |
| Халва тахинно‑шоколадная | 782 |
| Судак в томатном соусе (консервы) | 507 |
Какие продукты способствуют выведению кальция
Помимо продуктов, которые содержат много кальция, есть и те, которые способствуют его выведению из организма. Так, важно соблюдать умеренность в употреблении:
- кофе,
- сладкой газированной воды,
- пальмового масла,
- и сладостей в целом.
Другие способы получения кальция
Но если получить норму кальция с помощью продуктов сложно, то как это сделать? Принимать специальные препараты. Они содержат определенное количество кальция, что позволяет легко контролировать уровень его потребления. Некоторые препараты, помимо кальция, включаю в себя и D₃ — тот самый, который необходим для его нормального усвоения. Именно к этой категории относится Кальций‑Д₃ Никомед.
В нем содержится 500 мг кальция и 200 МЕ витамина Д₃, способствующих его усвоению. Для поддержания суточной дозы в день необходимо принимать по 2 таблетки.
Это препарат в виде жевательных таблеток, имеющих вкус апельсина, мяты или клубники и арбуза. Его могут принимать как взрослые, так и дети с трех лет, которым особенно важно соблюдать нормальное потребление кальция.
Список литературы
- Т. Е. Таранушенко, Н. Г. Киселева. Профилактика дефицита кальция у детей // РМЖ. Медицинское обозрение, 2020.
URL: https://www.rmj.ru/ - В. С. Лукьянчиков. Кальций: физиология. Онтогенетический и клинический аспект // Новые исследования, 2012, с. 5–13.
URL: https://cyberleninka.ru/ - Кальций, дата обращения: 27.11.2022.
URL: https://42.rospotrebnadzor.ru/ - Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/ - Ю. С. Лапушкина. Витамины и минералы, необходимые для здоровья зубов и десен // MedAboutMe, 2020.
URL: https://medaboutme.ru/ - В. А. Диденко. Все про дефицит кальция // MedAboutMe, 2020.
URL: https://medaboutme.ru/ - В каких продуктах содержится кальций: природные источники.
URL: https://rskrf.ru/ - Инструкция по медицинскому применению препарата Кальций‑Д₃ Никомед.
Где купить?